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カラダの代謝を高める栄養素 ミネラルについて知ろう2 -カルシウムとリン-

2019年9月29日

カテゴリ

ダイエット 食事制限

 

前回のブログ続きとして

今回はカルシウムとリンについてお話ししたいと思います。  

主要ミネラルと微量ミネラル

私たちの身体に必要なミネラルは16種類あり

その中で一日100mg以上摂る必要があるとされる主要ミネラル

100mg未満の微量ミネラルに分けられます。

 

主要ミネラル

1.カルシウム
2.リン
3.硫黄
4.カリウム
5.ナトリウム
6.塩素
7.マグネシウム

の7種類があります。

 

微量ミネラル

1.鉄
2.ヨウ素
3.亜鉛
4.銅
5.セレン
6.マンガン
7.コバルト
8.モリブデン
9.クロム

の9種類があります。

これらのうち硫黄、塩素、コバルトを除いた13種類が

一般的に摂るべきとされているミネラルになります。

 

カルシウムについて

カルシウムは主要ミネラルの代表格で

推奨摂取量として1日に700mgという数値が定められています。

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルと

言われており 摂取量は成人女性で約650㎎ですが

平成24年の栄養調査では

50代で500㎎弱、20、30、40代では約400㎎と

約8割しか摂れていないという結果になっています。

カルシウムは体の代謝に大きく関わるので

いくら運動をしていたり

野菜を摂っていたりしても

カルシウムが不足していると

基本的な代謝がうまくいかなくなります。

 カルシウムは腸管から吸収された後

骨の成分として吸収
必要な時には骨から血液中に放出
筋肉の収縮

際に使われます。

したがって血液中では適切な濃度を保つために

ホメオスタシスが働いています。

しかし、カルシウムの摂取量が減っていると

通常よりも多く骨からカルシウムが放出されるため

骨が弱ってしまうこともあります 。

カルシウムの吸収率の高い食材は

牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で

吸収率は約50%と言われています。

学校の給食で牛乳やヨーグルトが

多く出されるのは

単にカルシウムの含有量が多いだけでなく

吸収率が高いためなのです

乳製品からカルシウムを摂る場合は

200㎎程度摂れていれば問題ありません

それ以上を摂ろうとするとタンパク質や

脂質の摂取量が高くなりすぎてしまうため

注意が必要です。

その他、小魚(吸収率30%)、小松菜

ヒジキなどの野菜 大豆製品などにも含まれていますが

吸収率は18%と低めです。    

カルシウムの吸収障害を起こすものとして

リンやタンパク質、塩分があります。

カルシウムを多く含む食材を摂っても

単独では吸収されず ビタミンDの助けが必要となります。

効果的な食材として干しシイタケがあります。

シイタケを買ったら、一度干して頂いたり

冷凍庫に入れることをお勧めしています。

その他、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンKも吸収を助けます。

 サプリメントでカルシウムを摂る時の注意

サプリメントのように純粋なカルシウムが

大量に体内に入ってくると

その反応としてマグネシウムが減り

マンガンが上がり

モリブデンが下がるといったことが起こってきます。

これはカルシウムに限ったことではなく

やはり人の体はバランスで成り立っているので

単一の栄養素を大量に摂るということは

逆に体の平衡を崩してしまうことに

繋がってしまうこともあるのです。

リンについて

細胞膜のエネルギー代謝

細胞膜の構成成分として非常に重要な

微量栄養素となります。

カルシウムとリンのバランスは1:1が理想です

せっかくカルシウムを含む食材を摂っても

添加物を多く摂ってしまっては

吸収が阻害されているため

あまり吸収されていないということに

なってしまいます。

リンを多く含む食材としてワカサギ

ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、チーズ

高野豆腐、大豆があります。

通常の食事でリンを過剰に摂ってしまう心配は

ありませんが 添加物には多く含まれているため

そういったものによる過剰摂取には注意が必要です。

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