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国際基準カイロプラクターが教えるダイエットで結果を出すための食事法 -5大栄養素のバランスを知って燃焼体質へ-

2019年8月15日

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5大栄養素とは

エネルギー源となる3大栄養素にビタミン、ミネラルを加えたものを

5大栄養素と言います。

5大栄養素

5大栄養素を含む主な食品

 

炭水化物(糖質)

ご飯、麺、パン、砂糖、芋類など

脂質

食用油、バターなど

タンパク質

肉、魚、大豆、卵など

ビタミン

野菜、果物など

ミネラル

野菜、果物、きのこ、海藻類など

エネルギー源になる

炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質

 

5大栄養素の働き

身体をつくる

タンパク質、脂質

身体の調子を整える

ビタミン、ミネラル

 

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プロテイン

 

体調不良に直結する現代型栄養失調

現代型栄養失調という言葉があり

ビタミン、ミネラルについては昭和21年よりも摂れていない

という現状があります。

現代型栄養失調について詳しく知りたい方は

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ドベネックの桶

栄養素をバランスよく摂らなければいけないということの重要性を

分かりやすく説明しているのがドベネックの桶の理論です。

それぞれの栄養素一つ一つを桶の板に例えると

板の長さを摂取量と考えると、

どれか一つ板の長さが足りないと他の板の長さが十分にあっても

短いところから水が漏れてしまい桶に水は入りません。

このことからわかるのは栄養素の摂取に偏りがあると

その他に摂っている栄養素が無駄になってしまいます。

 

栄養素

 

髪の毛や爪の健康を保つために必要な栄養素

ビオチン

アミノ酸代謝を促進します

ビタミンA

頭皮と爪の健康

運動時に必要な栄養素

ビタミンA

細胞の健康を保ちます

紫外線対策

ビタミンB群

代謝をサポート

抗酸化物質

フリーラジカルから細胞を守ります

 

歯や骨の健康のために必要な栄養素

ビタミンA

骨の健康をサポート

ビタミンD

カルシウムの吸収を高めます

カルシウム

歯や骨の材料

マグネシウム

歯や骨を強くします

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免疫バランスを整えるために必要な栄養素

 

ビタミンA

肌や粘膜を健康に保ちます

免疫機能を維持

ビタミンD

免疫バランスを整えます

抗酸化物質

免疫機能を維持

ビタミンB群

免疫バランスを整えます

血液の巡りを良くするために必要な栄養素

ビタミンA

細胞を健康に保つビタミンAは赤血球の質を高めます

抗酸化物質

コレステロールの酸化を防ぎます

ビタミンB群

エネルギーをつくります

オメガ3

血流をスムーズにします

血流の悪さと発ガンリスクについて詳しく知りたい方は

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効率よくエネルギーをつくりだすために必要な栄養素

 

 

人の体を車に例えると、タンパク質が車のボディを作り

糖質、脂質が燃料であるガソリンになり、ビタミン・ミネラルが車をスムーズに走らせるために重要です。

ビタミンA

細胞を健康に保ちます

 

ビタミンB群

代謝をサポート

抗酸化物質

酸化を防ぎます

血圧・コレステロールの調整に必要な栄養素

 

抗酸化物質

コレステロールが酸化されると動脈硬化を起こしたり、血栓ができやすくなりますが

抗酸化物質はコレステロールの酸化を防ぎます

 

ビタミンB群

脂質代謝(ビタミンB2)に関係します

 

ミネラル

マグネシウムやカリウムなどのミネラルは血圧のコントロールに関係します

 

オメガ3

中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させ善玉コレステロールを増やす働き

 

コレステロールの働きについて詳しく知りたい方は

→コチラ

 

物忘れを防ぐために必要な栄養素

物忘れ

 

ビタミンAD

脳の健康維持

抗酸化物質

フリーラジカル(活性酸素)から脳を守ります

 

ビタミンB群

神経系の機能維持

 

オメガ3

神経細胞の活性化する働きがあり

DHAは情報の伝達をスムーズにする働きがあります。

EPAは血管・赤血球の柔軟性を高め、脳への血流をサポートします。

認知症と血流の関係について詳しく知りたい方は

→コチラ

活性酸素について詳しく知りたい方は

→コチラ

 

目の健康を保つために必要な栄養素

ビタミンA

網膜で光を感じるセンサーをつくる上で重要なロドプシンは

オプシンと呼ばれるタンパク質とレチノール(ビタミンA)でできており

夜の暗いところでものが見えるためにはこのロドプシンが欠かせません。

そのためビタミンAが不足すると、いわゆる鳥目(夜盲症)のような暗いところでものが見えにくい状態になります。

それを防ぐためにもビタミンAの摂取が重要です。

 

抗酸化物質

ブルーライトのようなエネルギーの強い光が目に入った時に網膜が酸化するのを防ぐ働きがあります。

 

栄養素の種類と役割

 

炭水化物

主にエネルギー源になる栄養素。

余った糖質はグリコーゲンや中性脂肪に形を変えて体内に貯蔵されます。

 

タンパク質

主に身体をつくる栄養素で生体のタンパク質は約20種類のアミノ酸からできています。

糖質の摂取量が足りない時には、タンパク質が分解されてエネルギー源として消費されます。

 

脂質

少量でも高カロリーの効率の良いエネルギー源で、体脂肪としてエネルギーを貯蔵しておくことに適しています。

細胞膜の構成成分でもあります。

 

ビタミン

身体の調子を整えるのに欠かせない栄養素で

13種類あり、働きは種類によって異なります。

水溶性ビタミン(水に溶けやすいビタミンの総称で、熱に弱いという特徴があり、過剰に摂取しても尿で排出されます)と

脂溶性ビタミン(脂に溶けやすいビタミンの総称で、加熱調理をしても損失が少なく、油と一緒に調理することで

吸収が高くなり、過剰に摂取しても排出されず蓄積されます)があります。

 

水溶性ビタミン

・ビタミンB1

糖質の代謝を促進。神経機能を正常に保ちます。

 

・ビタミンB2

脂質の代謝を促進。過酸化脂質を分解してエネルギーをつくります。

皮膚、爪、毛の成長を促します。

 

・ナイアシン

炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に関与します。

皮膚の機能を保ちます。

 

・ビタミンB6

タンパク質やアミノ酸の代謝に働き、神経の機能を保持します。

 

・葉酸

赤血球のヘモグロビンや細胞を合成、発育を促します。

 

・ビタミンB12

赤血球のヘモグロビンを合成、神経細胞に働きます。

 

・ビオチン

糖質、脂質、タンパク質の代謝を促進。皮膚の機能を保ちます。

 

・パントテン酸

脂質、糖質、タンパク質の代謝に役立ちます。

 

・ビタミンC

身体の水の部分で働く抗酸化物質で、ビタミンCと助け合って働きます。

血行を良くする働きもあります。

 

脂溶性ビタミン

・ビタミンA

皮膚や粘膜の健康維持、目の健康維持、細菌、ウィルスから身体を守ります。

 

・ビタミンE

身体の脂の部分で働く抗酸化物質。

ビタミンCと助け合って働き、血行を良くします。

 

・ビタミンD

カルシウムとリンの吸収を促進します。

歯や骨の形成や筋肉の機能を高めます。

 

・ビタミンK

血液の凝固に働き、骨の形成を促進します。

 

ミネラル

カルシウム

歯や骨の主成分で神経伝達や筋肉の収縮を正常に保ちます。

 

マグネシウム

歯や骨を丈夫にします。

カルシウムと共に血圧や筋肉の働きが正常になるように調整します。

 

ナトリウム

カリウムと共にバランスをとって体内の水分量を調節したり

筋肉の興奮を抑えます。

 

リン

カルシウムと結合して歯や骨の主成分になります。

 

カリウム

身体の水分バランスを保ち、血圧を下げるのを助けます。

利尿作用があります。

 

セレン

ビタミンEと共同して働き、抗酸化成分の構成要素として非常に重要です。

 

多くの酵素の構成成分で、活性酸素を除去します。

鉄の吸収も促進します。

 

クロム

炭水化物や脂質の代謝に関与します。

 

マンガン

骨、炭水化物、脂質などの代謝に関わる酵素の構成成分で、酵素の活性化にも働きます。

 

血液によって酸素を全身の細胞に運び、筋肉内に酸素を取り込みます。

 

モリブデン

尿素の代謝にかくぁる酵素の構成成分で、体内の老廃物を適切に排出するために重要です。

 

ヨウ素

発育や基礎代謝の促進に深くかくぁる甲状腺ホルモンの構成成分です。

 

亜鉛

抗酸化酵素(SOD)の構成成分で、味覚を正常に保ちます。

コラーゲンの合成にも関与します。

 

フッ素

骨や歯の表面に存在し、虫歯予防に効果があります。

 

バナジウム

脂質の代謝や血糖を下げる働きがあります。

 

ケイ素

骨や腱、血管などにあるコラーゲンなどの結合組織を強化します。

 

ニッケル

尿素を分解する酵素に存在します。

鉄の吸収を助けます。

 

ウコンエキス

抗酸化作用、抗炎症作用、ガン予防の作用があります。

 

ベータカロテン

非常に強力な抗酸化物質で、体内に入るとビタミンAに変換されます。

 

ルテイン

カロテノイドの一種で強い抗酸化作用を持ちます。

目の健康維持に関与しています。

 

ゼアキサンチン

カロテノイドの一種で強い抗酸化作用を持っています。

目の健康維持に関わります。

 

リコピン

カロテノイドの一種で強い抗酸化作用を持ちます

 

コエンザイムQ10

エネルギー代謝に関与し、抗酸化作用を持ちます。

 

フラバンジェノール

フランスの海岸松の樹皮由来の強力な抗酸化物質です。

コラーゲンの生成促進作用、コラーゲンを分解する酵素の働きを阻害します。

 

アスタキサンチン

強い抗酸化作用を持ちます。

 

ピぺリン

黒コショウの成分で、栄養素の吸収効率をアップします。

 

シスチン

髪や爪の主成分であるケラチンに多く含まれています。

タンパク質の構造を安定化します。

 

メチルスルフォニルメタン

シスチンの材料になる硫黄の供給源でコラーゲン合成を促進します。

 

ケイ素

肌の保湿、骨や髪、爪、コラーゲンの再生、構築、補強、維持をサポートします。

 

EPA

血栓、動脈硬化を予防し、炎症を抑えます。

中性脂肪、コレステロールを下げます。

 

DHA

脳の栄養になり、神経組織の機能を調整します。

炎症を抑えます。

中性脂肪、コレステロールを下げる働きがあります。

 

栄養素とダイエット

ダイエット サプリメント

ダイエットというと基本的には食事制限をしなければいけませんが

この時に制限するのはあくまでカロリー(3大栄養素)のことで

それ以外の栄養素(ビタミン、ミネラル)はむしろしっかりと摂らなければ

うまく糖質や脂肪の燃焼モードに入らずに痩せないばかりか

体調不良になってしまう場合も少なくありません。

スタジオレゾナンスでは、その方の体質に合わせた栄養指導を行い

スピーディーで安全なダイエットを行っています。

体質で言えば、肥満遺伝子変異がある場合は基礎代謝が下がってしまい

痩せにくい人がいます。

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