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ビタミンについて

2016年6月11日

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ビタミンは微量栄養素と言われ、

わずかな量で体の様々な機能を調節

サポートをする生命活動に必須の有機物

(有機化合物:炭素を含む化合物の大部分) です。

ビタミンは体内ではつくることができず、

つくれたしても十分な量ではないので

食物から摂取する必要があります。

ビタミンの種類

ビタミンは、13種類あり、水溶性と脂溶性に分けられます。

水溶性ビタミン:尿などに排出されやすく、

体内にためておくことができないため

必要な量を毎日摂ることが大切です。

脂溶性ビタミン:あぶらと一緒に摂ることで吸収率が上がります

排出されにくく、摂りすぎると過剰症になる恐れがあります。  

 

脂溶性ビタミン

名称 性質 生理作用 欠乏症 過剰症 主な供給源
ビタミンA 熱に弱い、光に弱い

皮膚や粘膜上皮細胞を健康に保つ、 抗酸化作用

慢性炎症を抑制

脱毛、皮膚炎、夜盲症 激しい頭痛、めまい、嘔吐、皮膚の異常 レバー、ウナギ、緑黄色野菜
ビタミンD 熱に弱い、光に弱い

骨、歯の再石灰化促進

腸管の免疫力アップ

慢性炎症を抑制

骨軟化症、骨および歯の発育不全 血管壁や各臓器にカルシウムが沈着しやすくなる 魚類、干しシイタケ、卵黄
ビタミンE 熱に弱い、光に弱い 抗酸化作用、冷え性の改善、ホルモンの生成、分泌に関与 肌にシミができやすくなる、血行が悪くなる 穀物胚芽、豆類、植物油
ビタミンK 光に弱い 血液の正常な凝固、骨、歯の再石灰化促進 低血圧、呼吸困難、貧血 緑黄色野菜、海藻、納豆

 

*緑黄色野菜:切っても色が濃い野菜、600㎍以上のカロテンを含む野菜

  水溶性ビタミン

名称 性質 生理作用 欠乏症 過剰症 主な供給源
ビタミンB1 水に溶けやすい、熱に弱い 糖質の代謝に必須、神経系の伝達に関与 だるさや疲労感、イライラ、脚気 豚肉、穀類、種実類、豆類
ビタミンB2 光に弱い 脂質代謝に関与、過酸化脂質の分解を促進 口角炎、口唇炎、ニキビ、脂漏性皮膚炎、眼瞼炎、眼精疲労 ごく稀にかゆみ、痺れなどが起こる 牛乳、レバー、卵  
ビタミンB6 光に弱い アミノ酸の代謝促進、神経伝達物質の生成促進、月経前症候群の改善 欠乏は稀だが、ピルを常用していると不足しやすい 感覚神経障害が稀に起こる 牛肉、レバー、卵類、緑黄色野菜、魚類、
ナイアシン(ニコチン酸) 水、特にお湯に溶けやすい 糖質、脂肪からのエネルギー獲得に関与、コレステロール値や中性脂肪値の低下 頭痛、めまい、不眠症、抑鬱症、ペラグラ 皮膚がヒリヒリしたり、かゆくなったりする 鰹節、鶏肉、落花生、米ぬか
パントテン酸 熱に弱い タンパク質、糖質、脂質の代謝に関与、紫外線による皮膚の炎症予防、紙の健康を保つ 栄養状態が極端に悪くならない限り、欠乏症は起こらない 牛レバー、酵母、落花生、米ぬか
ビオチン 熱に弱い 脂質や糖質、タンパク質の代謝を助ける、細胞増殖の促進、アトピー性皮膚炎の改善 皮膚炎、白髪化(極度の偏食か腸に障害が無い限り、欠乏症にはならない) 酵母、レバー、卵黄
葉酸 光に弱い 細胞の分裂や増殖、成熟に関与、抗貧血作用 悪性貧血、流産、死産、子宮内胎児発育遅延 レバー、きのこ、酵母、緑黄色野菜
ビタミンB12 光に弱い、水やアルコールに溶けやすい 核酸の合成に関与、睡眠相遅延症候群、時差ぼけの改善 悪性貧血、胃酸の分泌低下、慢性の下痢、神経障害 牛レバー、かき、さば
ビタミンC 熱に弱い、光に弱い コラーゲンの生成、抗酸化作用、メラニン色素沈着の防止 壊血病、疲れやすい、シミ、ソバカス 下痢、頻尿、発疹 果実、野菜、芋類、緑茶

 

それぞれのビタミンを多く含む食材

 

ビタミンの種類 多く含んでいる食品の例
水溶性ビタミン
ビタミンB1 肉、豆、玄米、チーズ、牛乳、緑黄色野菜
ビタミンB2 肉、卵黄、緑黄色野菜
ビタミンB6 レバー、肉、卵、乳、魚、豆
ビタミンB12 レバー、肉、魚、チーズ、卵
ビタミンC 緑黄色野菜、果物
ナイアシン 魚介類、肉類、海藻類、種実類
パントテン酸 レバー、卵黄、豆類
葉酸 レバー、豆類、葉物野菜、果物
ビオチン レバー、卵黄
脂溶性ビタミン
ビタミンA レバー、卵、緑黄色野菜
ビタミンD 肝油、魚、きくらげ、しいたけ
ビタミンE 胚芽油、大豆、穀類、緑黄色野菜
ビタミンK 納豆、緑黄色野菜

 

ダイエットをされている方は、パワープレートトレーニングと

ビタミンなどの栄養バランスも一緒に考えていくことで

体調を崩さず、美容効果を高めながらダイエットができるので

ぜひ普段の食生活に生かしていただければと思います

 

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