超回復について

2019年4月15日

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なぜ筋トレをすると筋肉量が増えるのか

トレーニングなどによって一定以上の強度のストレスを筋肉に与えると

筋肉が一時的に損傷します。

そのため筋肉の疼痛や不快感が生じるいわゆる筋肉痛(遅発性筋痛)が起こることがあります。

以前は疲労物質である乳酸の蓄積によるものと考えられていましたが

最近の研究によると、結合組織と筋組織の損傷が同時に起こることによって

炎症反応が生じて、痛覚のセンサーが刺激されることが原因ではないかと考えられています。

損傷後、体は筋肉の修復を始めますが、これには約24~72時間がかかります。

そして筋肉は与えられたストレスに打ち勝つために

損傷前よりも強くなって生まれ変わります。

これを超回復といい、筋肉量が増えるメカニズムになっています。

この現象があるからこそ、筋力アップをさせるには
筋肉に適切な負荷をかける必要があるのです。

超回復がはじまるまでの時間は個人差がありますが

繰り返しトレーニングを行うことで体が学習していき

神経的な適応が進むことで、超回復にかかる期間も短縮されていきます。

パワープレートと超回復

パワプレートは一般的なトレーニングと比べて
筋肉痛が起こりにくいと言われていますが
超回復の理論は同じように適応されます。
ですからパワープレートのトレーニングを始める場合も

普段、運動をあまりされていない方は週に2、3回くらいにするのが良いと思います。

はじめのうちは筋肉痛が長く続くこともありますが、徐々に体が慣れていきます。

アスリートの方や普段から運動をされている方は

連続して同じ部位を行わなければ、週に5、6回でも構いません。
今日は上半身、明日は下半身という風に一日でトレーニングする部位を分けることで
それぞれの部位に一日の超回復期間が設けられ、筋肉を効果的に増やすことができます。

パワープレートのアクセラレーショントレーニングは、通常2~3割しか動かせていない筋肉を

97%使うことができ、今まで使えてなかった筋肉が使えるようになるため

通常のトレーニングに比べて非常に効率的に筋力をアップさせることができます!

トレーニングとタンパク質補給の重要性

また運動直後や就寝前、就寝後にプロテインやアミノ酸などのサプリメントを摂取すると

筋肉の修復・増加を助けることができるので、栄養面でのケアも重要です!

たんぱく質の摂取量は、身体活動レベルの低い健康な成人男女では

体重1㎏あたり0.8g(WHOでは安全摂取量として体重1㎏あたり0.83g)とされていますが

トレーニングをしている人やアスリートでは、競技やトレーニングの強度、総カロリー摂取量

健康状態によっても異なりますが、体重1㎏あたり1.2~2.0gとされています

しかし、腎機能障害、カルシウム摂取不足、水分摂取制限がある場合には

体重1㎏あたり4g以上の過剰摂取に注意が必要です。

身体のシステムを理解することで、トレーニングの効果を

より効率的に出すことができますのでぜひ参考にしていただければと思います。
タンパク質の重要性について詳しく知りたい方はコチラ
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