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痩せない・肌が荒れやすいはタンパク質不足が原因かも!?食品の選び方・摂取量を解説

2019年8月20日

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現代人の栄養バランス

日本人の食習慣において最新の国民健康栄養調査では

朝食を抜かす人の割合は、男女とも20歳代が最も多く

男性で33.0%、女性で23.2%

脂肪エネルギー比率が30%以上の人の割合は成人男性で20.0%

女性で27.6%だったそうです。

パワープレートで効率良くトレーニングをしても

筋肉の元となる栄養補給を怠っては

筋肉は強くなれず、うまく体は引き締まりません

そこで重要な栄養素がタンパクです。

意外と知られていないたんぱく質の役割

 

細胞の構成成分

ヒトの身体の中で水分を抜いた構成成分でみてみると

タンパク質の割合は45%にもなります。

身体の約半分はタンパク質でできていると言っても過言ではありません。

 

酵素の原料

私たちが食べ物を食べてそれをエネルギーにして活動で来ているのは

酵素のおかげです。

酵素には消化酵素や代謝酵素がありますが、消化酵素が食事で摂ったものを

吸収できるところまで分解して、代謝酵素がそれをエネルギーに変えます。

このような重要な役割を持つ酵素もタンパク質でできています。

 

ホルモンの材料

少量で非常に大きな影響力を持つのが情報を伝達する役割を持つホルモンです。

ホルモンの種類は材料によって3種類に分けられていますが

ホルモンは全てタンパク質が関わっています。

1.ペプチドホルモン

タンパク質が原料で、ホルモン全体の約70%を占めます。

2.ステロイドホルモン

コレステロールが原料になるホルモン

3.アミンホルモン

構造にアンモニア化合物の総称であるアミンを含むホルモン

 

アンチエイジングホルモンである成長ホルモン

血糖値をコントロールするインスリングルカゴンといった重要なホルモンは

ペプチドホルモンです。

 

筋肉の材料

これは分かりやすいですが、筋力トレーニングをした時にプロテインすなわちタンパク質を

補給するのはタンパク質が筋肉の材料だからです。

 

タンパク質はどれくらい摂るべき?

一日の摂取基準は一般的に体重1㎏あたり約1g

男性で70g、女性で60gとなっていますが

なかなかこの量を摂取できていないのが現状です。

また、トレーニングを行って筋肉を増やそうとしている場合は

基準より多くの摂取が必要で、体重1㎏あたり約2gと言われています。

高齢になるほど、タンパク質の吸収効率が低下しているため

積極的な摂取を心がける必要があります。

100歳近くになってもお肉を積極的に食べている人が

元気なのは、そういった理由があるのかもしれません。

 

タンパク質が不足すると...

肌荒れ
筋肉量の低下
冷え性
イライラ
髪の毛が痩せる

など思い当たること方も多いのではないでしょうか。

タンパク質が欠乏すると

免疫低下(一番最初に出る症状)
体温低下
筋肉量減少
成長阻害(子供の場合)
代謝の低下・冷え
浮腫
髪の毛が痩せる
肌荒れ
病的な体重の減少

タンパク質を過剰摂取すると

高血圧
動脈硬化
痛風

植物性タンパク質:肉体の機能を高める

白血球の寿命4~5日

糖質98%

タンパク質吸収良い人で70%

kg体重が増えると血管が4km増える

壊死を防ぐために

タンパク質の種類

 

1.動物性タンパク質

動物性たんぱく質には肉体をつくる、ハリと弾力を高める働きがあります。

 

豚肉:+ビタミンB1

タンパク質に加えて糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を多く含みます。

鶏肉:+ビタミンB2(美肌のビタミン、脂肪燃焼)+イミダペプチド

手の指先の皮が丸く剥ける時、指の股のところが白くカサつく場合はビタミンB2の不足が

考えられます。

イミダペプチドは鳥の胸肉に多く含まれるたんぱ飛ぶ時に胸の筋肉を使う渡り鳥の研究から見つかった疲労回復のタンパク質

牛肉:ビタミンB群が全般的に豊富

 

2.植物性タンパク質

植物性タンパク質肉体の機能性を高める働きがあります。

タンパク質を十分に摂るためには?

 

たんぱく質は100gあたり牛乳で約3.5g

肉類で約20g、魚で約25g含まれていて

特に多い食材がシラス干しで約40g摂取することができます。

納豆は粘り気の部分が低分子のタンパク質(ペプチド)で吸収が良く

豆は高分子であるため、よく噛む必要があります。

これらの食材と併用してプロテインを飲むことも非常に有効

最近ではたんぱく質以外にもビタミンなど栄養素が添加されたものが

売られているので、炭水化物の変わりにプロテインを飲むことで

カロリーを抑えながらタンパク質を取ることができ

トレーニングの成果を早めることができます。

 

成人以降の女性のタンパク質の摂取割合

種類

食品

作用 摂取比率
動物性タンパク質

肉類・魚介類・卵・牛乳

成長・体格を形成 40%
植物性タンパク質 豆類・豆製品・ゴマ 体力・持久力・抵抗力 60%

 

プロテインを飲むだけで筋肉ムキムキになってしまうのか

特に女性からの質問で多いのですが

「プロテインを飲むと筋肉がムキムキになってしまいませんか?」

と訊かれることがありますが

決してそんなことはありません

プロテインは、タンパク質の英語名なだけで

特別に筋肉を大きくする成分が入っているわけではありません

そもそも筋肉を大きくするするというのはとても大変なことで

一般人が1年間死ぬ気でトレーニングをしても増える筋肉量は1㎏前後

トレーニング上級者の人で約2㎏と言われています。

ですから安心して飲んで頂いて大丈夫です。

 

 

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安全にダイエットする上でも重要なタンパク質

ダイエットは安全に行わなければ意味がありません。

単純な食事制限だけでは、タンパク質が不足して

筋肉量の低下や免疫力の低下、肌荒れなど様々な弊害が出てきます

レゾナンスではパワープレートで短期的に効率よく身体を引き締めつつ

適切な食事指導で、安全にダイエットを行っています。

 

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・50代男性症例  ⇒ 内臓脂肪の減少

 

 

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