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ダイエット効果を高めるにはミネラルが大事!むくみや脂肪を解消する救世主 -前編-

2020年9月18日

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ダイエット 部分痩せ

Power Plate専門ジム&国際基準カイロプラクティックスタジオレゾナンスです。

 

今回は私たちが生きていくうえで欠かせないミネラルの重要性についてお話していきます。

ミネラルとは?

ミネラルは

脂質
糖質
たんぱく質
ビタミン
ミネラル

という5大栄養素の一つで無機質とも言います。

体内でつくることができないため、毎日の食事からの摂る必要があります。

 ミネラルの働き

生理機能 元素の例
生体組織の構成成分 骨、歯などの構成 カルシウム、マグネシウム
有機化合物との結合 ヘモグロビンの鉄、リン脂質のリン
体機能性の調節 pH、浸透圧の調節 カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム
神経、筋肉の興奮性の調節 カリウム、ナトリウム、カルシウム、リン、マグネシウム
酵素の構成成分 マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、マンガン、セレン
生理活性物質の構成成分 鉄、ヨウ素、亜鉛、モリブデン

  体には微弱な電流が流れており、骨だけでなく

筋肉や筋肉に命令を送るための神経に対しても

ミネラルは非常に重要です。   

 

 ミネラルの吸収

私たちが食物からミネラルを得る場合

まず胃酸によって水溶性になり

腸管から吸収され

腸管の膜にあるタンパク質と結合して

血管内に入り 体内の必要なところに運ばれていきます

ミネラルは吸収されますが

元々は吸収されにくい物質で

さらに食品添加物を多く摂っていると

さらに吸収が阻害されてしまいます

インスタント食品などの加工品に入っている

リン酸塩などが代表的で

pH調整剤、酸味料、乳化剤という風に

記載されています

リン酸塩を摂取すると

ミネラルがリン酸塩と結合してしまい

何も吸収されずにそのまま体外に排出されてしまうのです

特に銅、鉄、亜鉛の影響が大きく

亜鉛は不足すると味覚障害を起こし

鉄や銅は貧血に関わります

元々微量にしか含まれていないものなので

吸収が阻害されてしまうと不足してしまうことがあります

主要ミネラルと微量ミネラル

私たちの身体に必要なミネラルは16種類あり

その中で一日100mg以上摂る必要があるとされる主要ミネラル

100mg未満の微量ミネラルに分けられます。

主要ミネラル

1.カルシウム
2.リン
3.硫黄
4.カリウム
5.ナトリウム
6.塩素
7.マグネシウム

の7種類があります。

 

微量ミネラル

1.鉄
2.ヨウ素
3.亜鉛
4.銅
5.セレン
6.マンガン
7.コバルト
8.モリブデン
9.クロム

の9種類があります。

これらのうち硫黄、塩素、コバルトを除いた13種類が

一般的に摂るべきとされているミネラルになります。

カルシウムについて

カルシウムは主要ミネラルの代表格で

推奨摂取量として1日に700mgという数値が定められています。

カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルと

言われており 摂取量は成人女性で約650㎎ですが

平成24年の栄養調査では

50代で500㎎弱、20、30、40代では約400㎎と

約8割しか摂れていないという結果になっています。

カルシウムは体の代謝に大きく関わるので

いくら運動をしていたり

野菜を摂っていたりしても

カルシウムが不足していると

基本的な代謝がうまくいかなくなります。

 カルシウムは腸管から吸収された後

骨の成分として吸収
必要な時には骨から血液中に放出
筋肉の収縮

際に使われます。

したがって血液中では適切な濃度を保つために

ホメオスタシスが働いています。

しかし、カルシウムの摂取量が減っていると

通常よりも多く骨からカルシウムが放出されるため

骨が弱ってしまうこともあります 。

カルシウムの吸収率の高い食材は

牛乳、ヨーグルトなどの乳製品で

吸収率は約50%と言われています。

学校の給食で牛乳やヨーグルトが

多く出されるのは

単にカルシウムの含有量が多いだけでなく

吸収率が高いためなのです

乳製品からカルシウムを摂る場合は

200㎎程度摂れていれば問題ありません

それ以上を摂ろうとするとタンパク質や

脂質の摂取量が高くなりすぎてしまうため

注意が必要です。

その他、小魚(吸収率30%)、小松菜

ヒジキなどの野菜 大豆製品などにも含まれていますが

吸収率は18%と低めです。    

カルシウムの吸収障害を起こすものとして

リンやタンパク質、塩分があります。

カルシウムを多く含む食材を摂っても

単独では吸収されず ビタミンDの助けが必要となります。

効果的な食材として干しシイタケがあります。

シイタケを買ったら、一度干して頂いたり

冷凍庫に入れることをお勧めしています。

その他、ビタミンB1、ビタミンC、ビタミンKも吸収を助けます。

 サプリメントでカルシウムを摂る時の注意

サプリメントのように純粋なカルシウムが

大量に体内に入ってくると

その反応としてマグネシウムが減り

マンガンが上がり

モリブデンが下がるといったことが起こってきます。

これはカルシウムに限ったことではなく

やはり人の体はバランスで成り立っているので

単一の栄養素を大量に摂るということは

逆に体の平衡を崩してしまうことに

繋がってしまうこともあるのです。

リンについて

細胞膜のエネルギー代謝

細胞膜の構成成分として非常に重要な

微量栄養素となります。

カルシウムとリンのバランスは1:1が理想です

せっかくカルシウムを含む食材を摂っても

添加物を多く摂ってしまっては

吸収が阻害されているため

あまり吸収されていないということに

なってしまいます。

リンを多く含む食材としてワカサギ

ドジョウ、シシャモ、イワシ丸干し、チーズ

高野豆腐、大豆があります。

通常の食事でリンを過剰に摂ってしまう心配は

ありませんが 添加物には多く含まれているため

そういったものによる過剰摂取には注意が必要です。

 

ミネラルについての続きのブログはコチラ

 

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