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短時間で脂肪を燃やすダイエット筋トレHIITとは?自宅でも行える方法・注意点をパワープレート専門トレーナーが動画で解説!

2020年5月2日

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Power Plate専門ジム&国際基準カイロプラクティックスタジオレゾナンスです。

 

最近よく耳にするようになった「HIIT」という言葉。

 

  • すごく脂肪が燃えるらしい
  • とてもキツいらしい
  • 自宅でもできるの?

 

など気になることがたくさんあるかと思いますので

HIITについての徹底解説と

自宅でもできる実際のトレーニング方法を動画でご紹介します!

 

HIITとは?

 

HIITは、High Intensity Interval Trainingの略で、日本語にすると

高強度インターバルトレーニングという意味になります。

つまり「強度の高いトレーニングを短い時間で繰り返し行う」という方法になります。

 

HIITのメリットとは?

一般的に脂肪を燃やそうと思うと

有酸素運動を長い時間続けないといけないと言われていますが

HIITの場合は、非常に高い強度のエクササイズを短時間に圧縮することで

長く時間をかけなくても高い脂肪燃焼を可能にすることができます。

 

HIITで脂肪燃焼が○○倍に!?

ダイエットにおける筋力トレーニングのメリットは

体を引き締めてメリハリをつくるだけではなく

代謝を高めて脂肪を消費しやすくできる点にあります。

そして興味深いのが、トレーニング中のカロリー消費だけでなく

トレーニング後にもエネルギー消費が増すという仕組みがあります。

それがEPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption:運動後過剰酸素消費)

呼ばれるものでアウターバーン効果とも言われており運動後約2時間持続します

このアフターバーン効果で実際の筋トレで消費されるカロリーの

なんと19倍のカロリー消費になります!

HIITはこの仕組みを最大限に活用したトレーニングと言えます。

 

 

なぜ運動は終わっているのにエネルギーが使われるんですか?

 

トレーナー 杉山慶彦
トレーナー 杉山慶彦
強度の高い運動をすると、体内には疲労物質である乳酸が溜まります。

乳酸の多くはその後再びエネルギーとして再利用されるのですが

残りは肝臓に取り込まれます。

肝臓はそこから糖を作ったり、タンパク質を合成して傷ついた筋肉を修復したり

と様々な仕事しているので、その際に多くの酸素が必要になります。

酸素は細胞の中にあるミトコンドリアという器官に運ばれて

エネルギーとして使われます。

その結果、体としては運動後も活発に働いているために

エネルギー消費が増すんです。

これがEPOC・アフターバーン効果です。


 

ミトコンドリアについてはコチラ

 

筋肉量が増えることでどれくらい基礎代謝がアップする?

 

筋トレをして筋肉の量が増えると、その筋肉を維持するために普段からカロリーが消費されて

太りにくいカラダにしていくことができます。

筋肉量を1㎏増やすというのは簡単なことではありませんが

放っておいても1年間で1.4㎏脂肪の脂肪が燃えていく計算になります。

逆に言えば筋肉量が1㎏減ってしまったとすると

同じように生活していても体重が1.4㎏増えてしまうということになります。

 

1日 1週間 1ヶ月 1年
筋肉量+1㎏ 約28kcal 約200kcal 約850kcal 約10260kcal(1.4kgの脂肪燃焼)

筋肉量+2㎏

約57kcal 約400kcal 約1710kcal 約20520kcal(2.8㎏の脂肪燃焼)

※国立スポーツ科学研究の発表:筋肉が1㎏増加で1日あたりの基礎代謝が28.5kcal上昇

 

HIITを動画を観ながらやってみましょう!

HIITの概要が分かったところで、ここからはいよいよ実際にHIITをやっていきましょう。

 

HIITを行う上での注意点

 

HIITは、とても強度が高いトレーニングなので

以下の項目に注意して行ってください。

 

  • 体調が万全である
  • ケガの予防のためウォーミングアップをきちんと行う
  • 水分を補給しておく

 

 

 

HIITの効果をさらに高める特別な方法とは

 

スタジオレゾナンスではHIITに3次元振動マシンのパワープレートを組み合わせて行っています。

普段使えていない筋肉を刺激しながら行うことができるので

筋肉の活動量が20%から97%になります。

パワープレートは一般的なジムトレーニングと比べて4.8倍の運動効率になります。

 

特別公開! パワープレートHIIT動画 中級編

パワープレートをお持ちでない方もできますので

ぜひ挑戦してみてください!

 

トレーニングの流れ

筋トレ20秒 + 休憩10秒
30秒 × 4種目 × 2回 計8セット

 

1.スクワット

注意点

・膝をつま先より前に出さない

・腰を軽く反らし、股関節からお尻を引く

・背中は平らにしたまま真下に下がる

 

2.腕立て伏せ

注意点

・手を肩幅よりも広めにつく

・肩を下げながら脇を締める

・手首は85度まで前に倒す

 

3.プランク

注意点

・肘は肩幅につく

・首がすくまないように肩を下げ、肩の真下に肘をつく

・腰の上下の位置に注意して、しっかり体幹を固める

 

4.腹筋

注意点

・足首を引っ掛け軽く膝を曲げる

・パーソナルパワープレートを使う場合は仰向けで膝を曲げる

・腰の上下に注意して体を固める

 

 

 

 

女性や初心者向けの5分間サーキットトレーニングはコチラ

 

初めての方限定のご案内

パワープレート専門ジムでお気軽にパーソナルトレーニングを体験して頂けるように

WEB限定のクーポンをご用意しましたのでぜひご利用下さい。

 

 

また、慣れない環境でのデスクワークで肩こりや腰痛が辛いという方は

国際基準カイロプラクティックの施術を受けて頂けます。

お気軽にご相談下さい。

 

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