2021年9月30日
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Power Plate専門ジム＆国際基準カイロプラクティックのレゾナンスです。
多くのトップアスリートや有名人が使って
知られるようになったパワープレートですが
いざジムなどで使ってみようとすると
「使い方が分からないの教えてほしい」
というご質問が私たちのところによく寄せられます。
そこで今回はご自身でも目的に合わせたパワープレートのメニューが作れるように
解説をしていきたいと思います。
目次
あなたの「パワープレート」のご利用目的は何ですか？
パワープレート のメニューを組み立てる上で重要なのが
何のためにパワープレートを使うのか
ということです。
- ダイエット・セルライト除去をしたい
- 運動不足を解消したい
- 疲労回復をしたい
- スポーツのパフォーマンスを上げたい
- ケガから早く復帰したい
など、当たり前ですが目的によってメニューの構成は変わってきます。
今回はそれぞれの用途に合わせて、効果的なパワープレートの使い方をご紹介します！
ダイエット・運動不足を解消したい方向けの「メニュー」と「使い方」
一日たった5分でできる効果的なパワープレートメニューを動画でご紹介していますので
ぜひご覧ください。
エクササイズ動画はコチラ
疲労回復をしたい方のためのメニュー
パワープレートはすぐれた血流改善効果で
老廃物の代謝を促して疲労を回復しやすくしてくれます。
振動を身体に与えるだけでも効果がありますが
ここでこれだけはやって頂きたいストレッチをご紹介します。
第２の心臓と呼ばれるふくらはぎのストレッチ
コツはパワープレートから踵を外して
踵を下の方に向かって押していくと
ふくらはぎからアキレス腱が伸びていきます。
ふくらはぎが緩むことで心臓のサポートをしてくれるので
むくみの予防・改善になります。
３０Hzの振動で30～45秒行います。
デスクワークで硬くなりやすい膝の裏のストレッチ
膝の裏はリンパが集まっていて
座っていると膝は曲がったままで
動きが無い状態になるので、むくみに関わってきます。
写真のようにカラダを「くの字」にして
膝を軽く曲げた状態でお尻を後ろに引いていくと
ももの裏から特に膝の裏の部分を伸ばすことができます。
３０Hzの振動で30～45秒行います。
同じくデスクワークで硬くなりやすい前側の脚の付け根のストレッチ
脚の付け根は表面を血管や神経が通っているので
座った状態だと圧迫されやすく
冷えやむくみの原因になります。
伸ばしたい側の脚の膝をパワープレートに乗せて
カラダを起こした状態で、骨盤を前に持っていくと
付け根の前側にストレッチがかかります。
３０Hzの振動で30～45秒行います。
パワープレートの血流改善効果についてはコチラ
スポーツのパフォーマンスを上げたい方のための「メニュー」
パワープレートがなぜ他のトレーニングマシンと一線を画しているのか
それは従来にはないトレーニングである
アクセラレーショントレーニング理論に基づいているということです。
これは３次元の振動を身体にかけることで
従来のように重り（ウエイト）を持つことなく
加速度を高めて負荷をかけトレーニングしていくという最新の方法です。
そのため、メニューのつくり方についても独自の理論があります。
アクセラレーショントレーニングピラミッド
パワープレートで最も早く、かつ安全に目標に到達するために
考えられたトレーニング構成が
アクセラレーショントレーニングピラミッド
です。
これは、ピラミッドの底辺の項目から順番にクリアしていくことで
身体のベースをつくり、最終的にレベルの高いトレーニングを
効果的に安全に行えるように考案されたものです。
例えば、身体に十分な柔軟性が無い状態で
ダイナミックな動きのトレーニングをしたり
バランス感覚が十分ではない状態で
片足で身体を支えるようなトレーニングを行うと
正しい動きができずに身体のゆがみや悪い動きのクセがついてしまいます。
さらには怪我のもとにもなってしまいます。
そういった問題を防ぐためにこのピラミッドはあります。
アクセラレーショントレーニングピラミッドの中身
ピラミッドは底辺から以下のようになっています。
１．mobilty(可動性)＆movement preparation（動作準備）
２．coordination(筋の協同)
３．core(身体の芯)&pillar（身体の支柱）
４．hypertrophy（筋肥大）&strength（筋力）
５．power（筋パワー）
１．mobilty(可動性)＆movement preparation（動作準備）
ピラミッドの最初にくるのが可動性と動作準備です。
やはりトレーニングを行う上で
柔軟性の低下や左右の柔軟性の差は安全なトレーニングを行う上で
妨げになります。
パワープレートを使ったストレッチは
振動による反射で通常よりもはるかに早いスピードで
筋肉や関節の柔軟性を高めることができます。
バランスの取れた美しいカラダをつくるためには
まず柔軟性を上げていきましょう。
30秒で肩の動きがアップ
２．coordination(筋の協調性)
柔軟性が整ったら、次に負荷の軽い連動性を意識したエクササイズで
筋肉の協調性を上げていきます。
このコーディネーションがうまくいかないと
なめらかな動きができずカクカクとしたロボットのような動きになってしまいます。
特にスポーツのパフォーマンスを上げるためには
動きの中でのそれぞれの筋肉のバトンパスをスムーズに行えるようにして
エネルギーがしっかりと伝わるようにする必要があります。
バトンパスがスムーズで無いところには
負担が集中するため、これも怪我のもとになります。
３．core(身体の芯)&pillar（身体の支柱）
次に必要なのがコアと呼ばれるいわゆる体幹の強化です。
筋力だけでなく、バランス感覚を含めた
安定したカラダの軸をつくることで
フィットネス効果や運動パフォーマンスが飛躍的に向上します。
パワープレートが多くのアスリートに支持されるのは
振動がかかった不安定な空間でポーズを取ることで
体幹の筋肉を1秒間に30～50回という速さで動かすことができ
より早くカラダの芯を強化できる点でしょう。
４．hypertrophy（筋肥大）&strength（筋力）
体幹がきちんとつくられて初めて
筋力や筋肥大をさせるフェイズに入ります。
この時のトレーニングは角度や運動パターンを見ながら
細かくポーズを修正していく必要があります。
ここで悪いクセがついてしまうと
カラダのゆがみやパフォーマンスの低下につながってしまいますので
パワープレート専門ジムであるレゾナンスは
正確な動きにこだわっています。
５．power（筋パワー）
正しい動きが身に付いたら
最終的には実際のスポーツなどの場面で
どれだけ大きな力を出せるか、または瞬発的に力を発揮できるか
という筋パワーを強化していきます。
このフェイズでは、動作を実際の運動に近づけて行っていくので
かなりダイナミックな動きで行っていきます。
ご自身でメニューをつくる場合の注意点
トレーニングというとつい負荷の高いものをやりたくなってしまいがちですが
まず一番大切なのは安全性です。
せっかくトレーニングをしていても、間違った動きでケガをしてしまったり
ゆがみで姿勢が悪くなってしまっては本末転倒です。
ですから特に日ごろの運動習慣が少ない方は
まずピラミッドの最下部から重点的に行い、可動性を高め
左右のバランスを整えた上で
続いてどの筋肉を使っているのかということに意識を持ちながら
一つ一つを丁寧に行っていってください。
ストレッチ一つとっても伸び方や伸びる場所が左右で違ったり
角度を変えると効き方が違ったりと
意識を向けていくところを深くしていくだけで
一つ一つのメニューの質がグッと上がります。
細かく指導が受けられるオンラインパワープレートレッスンはコチラ
パワープレートの操作方法をご紹介
スタジオレゾナンスで使用している
Pro6＋
Pro5
パーソナルパワープレート
の正しい操作方法を動画にまとめましたのでぜひご覧ください。
プロの指導を受ける大きなメリット
パワープレートの振動は骨伝導でカラダに伝わります。
ですから角度や関節の数の調整で効果は大きく変わってしまいます。
レゾナンスはパワープレート専門ジムとして
スポーツパフォーマンス向上、ダイエット、ご高齢の方の関節の痛みなどのケアまで
パワープレートのポテンシャルを最大限に生かして
セッションを行っています。
パワープレートの効果がいまいち分からないという方は
ぜひ一度違いを体感して頂きたいと思います。
７０代 変形性股関節症の症例
５回のカイロプラクティック施術とパワープレートエクササイズを組み合わせた症例です。
８０代 変形性膝関節症の症例
半年間のカイロプラクティック施術とパワープレートエクササイズを行った症例です。
また遠方の方についてはオンラインでフォローレッスンをさせて頂きます。
パワープレートの体験をご希望の方へ
- 専門トレーナーのレッスンを受けてみたい
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- パワープレートを持っているので新しい使い方を知りたい
パワープレート専門ジムのレゾナンスにご相談ください。
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ブログ執筆者
レゾナンスカイロプラクティック院長 中込 慶一
パワープレートパーソナルトレーニングジム＆国際基準カイロプラクティック レゾナンス
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