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フルマラソンでサブ4出す4つのポイントとは?60代女性でも達成できたトレーニング法やペース配分を専門トレーナーが解説!

2020年2月15日

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パワープレート 家庭用

 

Power Plate専門パーソナルジムスタジオレゾナンスです。

 

 

マラソンをやられている方にとって

サブ4というのは一つの大きな節目になる目標です。

サブ4で走ることは全マラソンランナーの上位20%に入るということを意味し

一人前のランナーに仲間入りするための一つの壁でもあります。

今回はトレーナー兼国際基準カイロプラクターであり

陸上クラブ代表でもある筆者が

サブ4達成のために必要な

走り方
トレーニング法
ペース配分

についてご紹介します

筆者のプロフィールはコチラ

 

ランニングの基礎を知る

最近は厚底の高速シューズが流行っていますが

速く走ると動作は言い換えると

どれだけ効率よく身体(重心)を前に進められるか

ということになります。

短距離走でも長距離走であっても全ての人に共通する速く走るための原則は

変わりません。

そのために必要なのがこの4つの要素です。

1.バネ(反発力)
2.姿勢・体幹の安定性
3.推進力の元である背中側の筋力
4.上下動を減らす

 

長距離の練習というと「とにかく走りこんで体力をつける」

というものになりがちですが

フォームが効率の良いものになっていれば

その走り込みのトレーニングの効果が何倍にもアップしますので

ぜひこの4つを意識したトレーニングをしていって頂きたいと思います。

 

1.バネ

マラソン トレーニング

バネとは、短い時間で大きな力を発揮する能力のことを言います。

走る時に推進力となる力を加えられるのは脚が地面に接地している瞬間だけです。

ですからこの短い時間でどれだけ大きな力を地面に伝えられるかで

スピードが変わってきます。

この能力を鍛えるためには、ジャンプ系のトレーニングを入れていくことが有効です。

 

2.姿勢・体幹の安定性

走る時の姿勢は非常に重要です。

姿勢が崩れていたり、体幹の安定性が低下していると

空気の入っていないボールが弾まないのと同じように

地面からの反発力をうまく推進力に繋げることができません。

1のバネを100%発揮するためには、この姿勢と体幹が

欠かせません。

この能力を鍛えるためには、不安定な環境で

身体の安定性を保っていくようなトレーニングが有効です。

マラソン トレーニング

マラソン トレーニング

 

3.推進力の元である背中側の筋力

身体を前に進める時の推進力になるのは

背中側の筋肉です。

特にお尻の筋肉やももの裏のハムストリングといった

筋肉が重要です。

これを鍛えるためには、走る動きに近づけたトレーニングを

行っていくことが有効です。

マラソン トレーニング

 

4.上下動を減らす

走る時には前に進みたいので

上に跳ねてしまっては速く走ることはできません。

地面からもらった力がしっかり前に向かうようにすることで

上下動を減らすことが重要です。

この能力を鍛えるためには、1~3の要素を混ぜた

より実践的なトレーニングを行っていきます。

 

パワープレートを使ってパフォーマンスを最大化

スタジオレゾナンスでは3次元振動エクササイズマシンである

パワープレートを使ったパーソナルトレーニングで

ランナーの方のパフォーマンスアップを行っています。

マラソン トレーニング

 

特許技術の振動が通常約20%しか使えていない筋肉を

97%働かせることができ、今まで眠っていた筋肉を目覚めさせて

パフォーマンスを飛躍的に向上させます

 

60代女性がサブ4達成

スタジオレゾナンスでは

ランナーのパフォーマンスアップで

多くの症例があります。

55歳の時からフルマラソンを始められた女性の方で

当初の自己ベストは5時間50分でしたが

もっと記録を伸ばしたいということで

パワープレートを始められてから

みるみる記録が伸びて62歳の時に初めてのサブ4を達成しました

そして先日65歳になって迎えたフルマラソンで回目のサブ4となる

3時間52分40秒という素晴らしい自己ベスト記録で優勝されました!

一般的には体力が落ちていくはずの年齢ですが

変わらぬ体力とスピードが維持できているのは

パワープレートのおかげだとその方は仰っています。

 

 

この方は週に1回から2週に1回のペースで

パワープレートレッスンを受けており

20代も顔負けのトレーニングができています。

もちろん初めから強い負荷のトレーニングができたわけではなく

その方の姿勢や走り方を動画でチェックした上で

弱点になっている部分を見つけ出して、メニューを組んで

継続して行っていった結果、今のバランスの取れたカラダができています

また、トレーニングと合わせてカイロプラクティックによる

施術を組み合わせて、筋肉や関節の状態を整えていたこともあり

フルマラソンを走り終わった後も

身体に痛むところやダメージが無いところがそれを物語っています

この方を見ていると、アンチエイジングは可能だということを

本当に感じます。

パワープレートのメニュー構成・使い方についてはコチラ

 

サブ4を出すためのペース配分とは

ペース配分には大きく分けて3種類あり

イーブンペース

同じラップタイムをキープして走り続けるペース配分

 

ネガティブスプリット

前半よりも後半でペースが速くなるペース配分

 

ポジティブスプリット

前半よりも後半でペースが遅くなるペース配分

いわゆる失速している状態です。

 

コースによって勾配があったり、風が強いところあったりという条件があるので

一概には言えませんが、一般的にはイーブンペースが理想的と言われています。

参考に今回の症例の方の3時間52分40秒で走られた時のラップタイムをご紹介します。

 

 

 

今まで3回サブ4で走られた時のラップタイムでは35〜40km地点で

必ずペースが大幅に落ちて、30分を超えてしまっていました。

今回は体のブレをより減らして

地面からの反発力をしっかりと推進力に変換するメニューをレベルアップして

トレーニングした結果、エネルギーのロスが抑えられて

最後まで20分台のラップタイムをキープすることができました。

今までのベストタイムが3時間57分台だったので大幅な自己記録更新です。

 

 

マラソンのパフォーマンスを上げたい方へ

正しいカラダの使い方を専門のトレーナーが指導していくことで

サブ4を出すことは可能です。

タイムに伸び悩んでいる方やどのようにトレーニングを行っていいか

分からないという方はぜひスタジオレゾナンスにご相談下さい

初めての方限定でお得なクーポンをご用意しております。

 

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本物のパワープレートレッスンを体験してみたい

という方は初回限定のお得なクーポンをぜひご利用ください。

 

 

パワープレート 家庭用

 

国際基準カイロプラクティック&パワープレートジム スタジオレゾナンス

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